Как справиться с депрессией?

Не вязните в «болоте»!

Полезно проанализировать негативные мысли и отношения, которые весьма способствуют развитию депрессии (например, «я старая и некрасивая, меня уже никто не полюбит» — или то же самое может внушать вам чересчур хитрый партнер). Умение оспаривать эти мысли и реплики можно развить, особенно если больше узнать о депрессии и психологических механизмах ее поддержания.

Параллельно можно воспользоваться методикой отвлечения и сосредоточиться на приятных, не вызывающих стрессов занятиях: чтение, прогулки, встречи с друзьями. Это особенно эффективно, когда причину депрессии не так просто устранить: например, умер близкий человек, и отношение к этой ситуации не изменить так же просто, как переход из коллектива «гадюшника» на новую работу. Если все эти методики оказались неэффективными и вы по-прежнему вязнете в болоте безнадежности и отчаяния, лучше обратитесь за помощью к врачу. Депрессия зачастую воспринимается как самим человеком, так и окружающими как проявление плохого характера, лени и эгоизма, распущенности или врожденного пессимизма.

Пора к доктору!

Ценность эффективной психотерапии для лечения депрессий очевидна. Медикаментозное лечение несколько дешевле психотерапии, однако не все пациенты позитивно реагируют на антидепрессанты. По самым оптимистичным оценкам, основанным на результатах многочисленных исследований в области фармакотерапии депрессий, только 60 — 65% пациентов показывают выраженное улучшение в результате применения обычных трициклических препаратов, и этот процент не превышает 80 даже при использовании самых современных средств. Следовательно, в отношении 20 — 40% депрессивных пациентов, которым не помог прием лекарств, должны быть использованы иные методы лечения. Тем более что многие из пациентов, которым могло бы помочь медикаментозное лечение, либо отказываются принимать таблетки в силу разных причин (в первую очередь личных представлений о вреде, наносимом лекарствами), либо самостоятельно прекращают начатый курс из-за развития побочных эффектов. Это особенно актуально в силу того, что в долгосрочной перспективе привычка к лекарственным препаратам может повлиять на способность пациента использовать психологические навыки преодоления депрессии. Принимающие медикаменты пациенты обычно ищут корень своих проблем в биологических причинах, состоянии организма, биохимическом дисбалансе и объясняют улучшение своего состояния только действием лекарств. В результате, как показывают исследования, человек теряет мотивацию использовать и развивать психологические механизмы борьбы с депрессией. Поэтому сравнительно высокий процент пациентов, ранее проходивших медикаментозное лечение (примерно 50% на следующий год по окончании терапии), возвращается к использованию лекарств.

Следует знать и помнить, что депрессия — не просто «плохое настроение», а серьезная эмоциональная проблема, болезненное расстройство или даже тяжелое заболевание. Чтобы благополучно выбраться из неё, могут понадобиться антидепрессанты вкупе с регулярными посещениями психотерапевта. А при тяжелой депрессии — даже пребывание в больнице, особенно если депрессия глубока настолько, что человек начинает пренебрегать собственным здоровьем и даже замышлять самоубийство.

Когнитивная модель психотерапии основывается на положении, согласно которому эмоциональные нарушения являются следствием как определенной предрасположенности человека к ним (наследственность, а также приобретенный в раннем детстве опыт), так и обстоятельств его теперешней жизни (испытываемые им воздействия, на которые он реагирует).

Для подходов лечения, существующих в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии, характерно особое внимание к трактовке пациентом событий его жизни, поскольку существует несомненная связь между событиями жизни, личными убеждениями, касающимися этих событий, и вызванными этими «принципами» эмоциональными, поведенческими и физиологическими реакциями. Поэтому в когнитивной психотерапии большое внимание уделяется тщательному исследованию и пересмотру мыслей, убеждений и восприятия человека, препятствующих качеству, гармонии и эффективности жизни.

Раскройте глаза!

Наше восприятие мира — не пассивный, а активный процесс. То, что мы видим, зависит от того, куда и с каким настроем мы смотрим. Мы воспринимаем события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие «очки» и «фильтры», которые прихотливо и разнообразно искажают реальность для каждого из нас. Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии принято обозначать термином «установка». Вообще, понятие «установка» давно и по праву заняло в психологии важное место, так как это явление пронизывает практически все сферы психической жизни человека. Человек, подготовленный к определенному действию, имеет возможность осуществить его быстро и точно, то есть более эффективно, чем неподготовленный. Однако ложная или устаревшая установка неадекватна реальным обстоятельствам и приводит к дезадаптации.

Простой здравый смысл подсказывает, что эффективный курс психотерапии в долгосрочной перспективе может быть более благотворным, чем фармакотерапия, поскольку опыт, полученный в ходе психотерапевтических сеансов, способствует обучению новым жизненным стратегиям и открытию новых ресурсов. В ходе общения с врачом-психотерапевтом пациент учится распознавать приближение депрессии и предпринимать необходимые контрмеры.

Впрочем, вредные установки вполне можно изменить на полезные! На сеансах пациент совместно с терапевтом анализирует ранее записанные мысли и переживания, чтобы установить степень их логичности и обоснованности и наметить рациональные, реалистичные и позитивные варианты поведения взамен ведущих в тупик. Таким образом анализируются, например, склонность пациента приписывать себе ответственность за любые негативные явления в окружающем мире, а также сверхтребовательность к себе и другим и неспособность признавать собственные достижения.

Терапия сфокусирована на конкретных «симптомах-мишенях»: на идее самообвинения, тоске, печали, тревоге, пассивности. Подвергаются логической и «опытной» проверке мысли и убеждения, питающие эти симптомы.

Когнитивно-поведенческий психотерапевт выстраивает процесс лечения так, чтобы побудить пациента к активному участию и сотрудничеству. Депрессивный больной приходит к терапевту растерянным, рассеянным и погруженным в свои мысли, и потому терапевт должен сначала помочь ему организовать мышление и поведение — без этого невозможно научить пациента справляться с требованиями повседневной жизни. В силу наличествующих на данной стадии симптомов пациент нередко уклоняется от сотрудничества, и психотерапевту приходится проявлять находчивость и изобретательность.

Многочисленные исследования показали, что когнитивная терапия столь же эффективна, как и медикаментозное лечение депрессии. Изменение мышления, как и лекарства, влияет даже на биохимические процессы головного мозга и всего организма!

Наше восприятие мира — не пассивный, а активный процесс. То, что мы видим, зависит от того, куда и с каким настроем мы смотрим.

В ходе терапии пациент учится производить высокоспецифичные операции, а именно:

1. отслеживать свои негативные автоматические мысли (представления о самом себе и окружающем мире);
2. распознавать взаимосвязи между собственными мыслями, эмоциями и поведением;
3. анализировать факты, подтверждающие или опровергающие его представления;
4. вырабатывать более реалистичные оценки и представления;
5. изменять свои вредные убеждения, ведущие к неудачам в жизни и развитию депрессии.

После того, как личные убеждения пациента в ходе психотерапии будут трансформированы и приведены в соответствие с реальностью, его депрессия неминуемо пойдет на убыль.